青島市城陽區職業中等專業學校 疫情心理防護指南

這場疫情就像一場看不見的暴風雨，讓我們“宅”在家里。媒體的報道、朋友圈的轉發、手機里的消息可能讓你焦躁不安;“宅”在家里的無聊、空虛無可打發，更加煩悶;原來假期計劃好的事情被壓抑，期盼著快點可以出門，一股無可安放的勁頭兒上下竄動。怎么辦?

希望下面的內容能夠幫助你了解，疫情暴發后可能出現的反應，提供一些方法和建議幫助你渡過心情難關，走出疫情的陰影，面對接下來的生活。

一、疫情來了

(一)你可能有以下擔心及感受：

1.害怕、焦慮：擔心自己或家人朋友被感染，經常覺得有病毒而坐立不安，想起疫情爆發，會引發強烈的心理痛苦和身體不適。

2.容易憤怒：對媒體和新聞報道的一些內容感到生氣，覺得別人根本不知道你的需要和感受。

3.心情憂郁：壓抑，沒胃口，悶悶不樂。

4.執行力差：頭暈眼花，注意力不集中，做事莫名其妙出錯。

5.過度敏感：多汗、臉頰潮紅、心跳加速、呼吸急促，失眠、睡不深、易生氣、易受驚嚇。

6.行為退縮，逃避、麻木失落：試著逃避有關疫情爆發的一切，不想說話，覺得和別人有隔離感，失去喜歡的能力，做事沒有興趣，對未來不抱希望。

如果你出現以上癥狀，不要擔心，這些是正常的急性應激反應，是正常人遇到疫情暴發事件的正常反應。這些癥狀可能幾天之后就會消失，并且會隨著時間慢慢減輕，一般不超過一個月。大多數人在自我調適后，可以恢復正常，只有少部分人會持續出現，如果超過一個月以上就要需求專業治療。

(二)應對方法

出現這些癥狀可用以下方法進行調節。

1.深呼吸的方法：

如果出現失眠，身體不適，情緒不穩，可用深呼吸的方法。我們一起 來練一練，將胸式呼吸改成腹式呼吸，注意力都放在吸氣呼氣上，吸氣的時候小腹充盈起來，全身放松，緩慢的吸氣和呼氣。反復練習。很好，這樣反復練習幾次，讓情緒平復下來。

2.聽音樂：

可以聽一些舒緩的音樂，幫助自己平靜下來，也可以聽自己喜歡的音樂，會帶來愉悅感，放松身心，穩定情緒。

3.繪畫的方法緩解情緒：

繪畫的方法還有很多，最簡單的自由涂鴉也會有助于情緒的緩解。感受自由揮灑和色彩帶給你的釋放

4.身心合一：

近日接到學生咨詢說，本來因為病毒的事挺擔心害怕的，晚上看恐怖電影，又被突然冒出的鏡頭嚇到了，好幾天了還神情恍惚，如果遇到類似的情況，好像回不到現實似的，可以試試這個辦法：找出你身邊你能看到的五樣東西，用完整的句子說出它們的名字，如這是一把椅子;再找出你聽到的五種聲音，如紙翻動的聲音;然后找出五個可以觸摸到的物品，說出它們的名字，如觸摸到了沙發，讓自己回到現實環境中來。如果覺得不夠可以繼續做下去，四種看見的、聽見的、觸摸到的，三種、兩種、一種，做完后就會鎮定下來。

二、封閉期間久居家中

(一)可能會下列身心反應

1.外出活動減少，聚會無法進行，人際交往受到影響，在家百無聊賴于是作息無規律打游戲、懶散、飲食不規律，機體活動量大幅減少;

2.身體上，頭暈、無力、疲乏、食欲不振，睡眠質量差;

3.焦躁、無聊、壓印、孤獨、抑郁，情緒波動較大;

4.對未來沒有計劃，失去動力。

(二)建議：

1.“宅”在家里，但不要封閉自己。可以跟人聊聊天，要讓別人有機會了解和關心你，不要隱藏你的感覺，試著表達出來，讓別人一起分擔你的悲痛，必要時可找專業的人說說。

2.和家人在一起：和家人聊聊天，說說彼此的心理的想法與感受，共同分擔。跟家人一起翻看舊照片，講講過去的故事，一起做做家務，開展一些室內娛樂，感受家庭的溫暖和支持。

3.你的不安是正常的，不要勉強自己去忘掉它，疫情暴發帶來的情緒會跟著你一段時間，這是正常現象。堅持做好自我防護，提醒家人做好防護，勤洗手、常消毒、戴口罩。減少外出，避免接觸。關注官方發布的時事新聞，不盲目跟風，不散播不實信息，拒絕謠言。

4.保持身心平衡：停止刷手機，不被信息綁架，不被信息淹沒。做些自己感興趣的事情，如練練書法、打打太極、做做眼保健操和體操，保持心情平穩。為防止出現解除封閉時過度亢奮和放縱，導致身心失衡，對自己造成傷害，假期封閉期間，做到勞逸結合，作息正常，保持平穩的心態，迎接“勝疫”后的學習和生活。